Of je nu krachttraining doet, hardloopt of fietst — één term duikt altijd op in gesprekken over voeding: proteïne. Veel sporters weten dat eiwitten belangrijk zijn, maar waarom precies? En hoeveel heb je écht nodig om spieren op te bouwen of te herstellen? In deze blog duiken we dieper in de wetenschap achter proteïne en sportprestaties.
Proteïnen (eiwitten) zijn bouwstenen van het lichaam. Ze bestaan uit aminozuren — kleine moleculen die onder andere zorgen voor:
Tijdens intensieve training ontstaan er microscopische scheurtjes in je spierweefsel. Proteïnen helpen deze te herstellen en sterker terug te laten groeien — het principe achter spiergroei.
De exacte behoefte hangt af van lichaamsgewicht, trainingsintensiteit en doelstelling.
| Doel | Proteïne per kg lichaamsgewicht per dag | Voorbeeld bij 80 kg |
|---|---|---|
| Gemiddelde volwassene (niet sportief) | 0,8 – 1,0 g | 64 – 80 g |
| Recreatieve sporter | 1,2 – 1,6 g | 96 – 128 g |
| Kracht-/duurtraining | 1,6 – 2,2 g | 128 – 176 g |
| Vetverlies met spierbehoud | 2,0 – 2,4 g | 160 – 192 g |
➡️ Kort gezegd: hoe intensiever en frequenter je traint, hoe groter je eiwitbehoefte.
De zogenaamde “anabolic window” (de periode waarin spieren extra gevoelig zijn voor herstel) ligt rond 1 tot 2 uur na je training.
Dat betekent niet dat je meteen een shake moet nemen zodra je de laatste set hebt gedaan, maar het is wél slim om binnen 2 uur eiwitten te consumeren, bijvoorbeeld:
Daarnaast is verspreiding over de dag essentieel: je lichaam kan slechts een beperkte hoeveelheid aminozuren tegelijk gebruiken.
👉 Streef naar 20–40 g eiwit per maaltijd.
De kwaliteit van een eiwitbron hangt af van het aminozuurprofiel en de verteerbaarheid.
Een paar belangrijke categorieën:
| Type | Bron | Opmerkingen |
|---|---|---|
| Dierlijk | Kip, vis, eieren, kwark, whey | Hoogwaardig, compleet aminozuurprofiel |
| Plantaardig | Linzen, tofu, quinoa, soja, erwteneiwit | Vaak combineren voor compleet profiel |
| Eiwitpoeders | Whey, caseïne, soja, erwten, rijst | Handig voor snelle opname of onderweg |
💡 Whey proteïne blijft de gouden standaard vanwege de hoge biologische waarde en snelle opname, ideaal voor direct na de training.
Maar plantaardige blends (bijv. erwten + rijst) bieden een uitstekend alternatief voor wie vegan eet.
❌ Meer proteïne = meer spiergroei
➡️ Niet helemaal. Je lichaam gebruikt wat het nodig heeft — de rest wordt afgebroken of omgezet in energie. Een overmaat (meer dan 2,5 g/kg) levert zelden extra voordeel op.
✅ Proteïne helpt ook bij vetverlies
➡️ Ja. Eiwitten verhogen het verzadigingsgevoel en behouden spiermassa tijdens een caloriebeperking.
❌ Je nieren raken overbelast van eiwitten
➡️ Alleen bij bestaande nierproblemen. Gezonde mensen kunnen zonder risico hogere inname aan.
Proteïne is essentieel voor spieropbouw, herstel en prestaties — maar balans is de sleutel.
De wetenschap is duidelijk: regelmatige, kwalitatieve eiwitinname, afgestemd op je lichaamsgewicht en trainingsdoel, zorgt voor optimale resultaten.
Of je nu traint voor kracht, conditie of gewoon vitaliteit, onthoud:
👉 Je spieren groeien niet alleen in de gym, maar vooral in de keuken.